autogenes training - mit übungsanleitung (nach j. h. schulz, 1926)
eine schon 90 jahre alte methode, um sich selbst in tiefe ruhe zu bringen - es ist ganz einfach, man muss es nur machen - aussagen wie 'das übungsprogramm dauert 10-20 wochen' sind schlicht blockierend … fang einfach an, mache es ein-, zwei- oder dreimal am tag und schon nach kurzer zeit wirst du feststellen, dass du dadurch in einen tiefen ruhezustand gelangst
ganz besonders erstaunt wirst du sein, wenn es dir tatsächlich nach einer weile des übens passiert, dass dein körper plötzlich, von einem moment auf den anderen völlig abgeschaltet ist, einfach weg ist und du nur noch geist bist - DAS ist ein sehr ergreifendes erlebnis von glück und zufriedenheit, welches einem nicht alltäglich zuteil wird! - für mich war es beim erstenmal nahezu unfassbar, dass so etwas überhaupt möglich ist und dass unser körper und geist solche erstaunlichen erlebnisse möglich machen - man kann nach diesem zustand süchtig werden
sowohl der yoga-weg im hinduismus als auch buddhas weg heben als letzte stufe die notwendigkeit der meditation hervor – also das zur ruhe kommen des pausenlosen gedankenstromes (der mensch hat pro tag ca. 50.000 gedanken)
bei der methode des autogenen trainings kann man in verschiedenen positionen sitzen oder auch liegen, wobei beim liegen die gefahr des einschlafens grösser ist - ich bevorzuge das liegen: man legt sich möglichst auf eine nicht zu weiche unterlage und ohne kopf- oder fusserhöhung, also völlig flach - yoga: 'die totenstellung': beine und arme sind leicht gespreizt, die handflächen zeigen zum körper oder nach oben (es soll bequem sein), die zähne berühren sich nicht und die zungenspitze berührt leicht den obergaumen um den energiekreislauf zu schliessen, die augen sind geschlossen und schielen dabei leicht nach oben richtung stirnmitte - bei hellem licht ist eine meditations-augenbinde hilfreich - bei evtl. umweltgeräuschen sind ohrstöpsel nützlich, denn das ziel ist es, absolut ruhig zu werden
nach ein paar tiefen atemzügen wird unser atem ruhig und kaum noch merklich, so dass wir völlig ohne körperbewegung liegen - wir lassen alles los - dann sagen wir uns (mit etwas übung dann gerne auch rhytmisch passend zum ein- und ausatmen) langsam die unten folgenden sätze – dabei ist die gegenwartsform wichtig, also IST statt WIRD (das wort entspannung lasse ich persönlich weg, denn da steckt spannung drin) - die sätze werden langsam in gedanken gesprochen und dabei versucht man, das was man gerade denkt, auch wirklich körperlich zu spüren, also z.b. die schwere des armes, wie er auf die unterlage drückt usw.
ÜBUNGSANLEITUNG zum in die tiefe ruhe gehen
| schwere-übung | |
| 1x 'ich bin völlig ruhig und gelöst' 6x 'mein rechter arm ist ganz schwer' 6x 'mein linker arm ist ganz schwer' 6x 'mein beiden beine sind ganz schwer' 1x 'ich bin völlig ruhig und gelöst' | fühle in den arm hinein und spüre, wie er immer schwerer wird, danach den anderen arm und dann die beine – auf die weise beruhigt sich der gesamte körper, er schaltet ab auch möglich: 'ich bin ganz ruhig' oder 'in mir ist tiefe ruhe' (bei linkshändern mit linkem arm beginnen) |
| wärme-übung | |
| 6x 'mein rechter arm ist strömend warm' 6x 'mein linker arm ist strömend warm' 6x 'mein beiden beine sind strömend warm' 1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst' | wärme und dazu in strömender form entspricht dem natürlichen entspannungszustand des körpers, wenn das blut ungehindert überall hinfliessen kann - auch eine gute methode, im winter warme füsse zu bekommen |
| atem-übung | |
| 6x 'mein atem fliesst ruhig und gleichmässig' 1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst' | der atem fliesst ruhig und frei bis in den bauchraum, ohne ein forciertes tiefenatmen – die bauchdecke hebt und senkt sich nur unmerklich - auch möglich: 'es atmet mich' |
| herz-übung | |
| 6x 'mein herz schlägt ruhig und gleichmässig' 1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst' | dabei konzentrieren wir unsere aufmerksamkeit auf den herzbereich, spüren wie der puls langsamer und ruhiger wird – bei herzproblemen: 'mein puls schlägt in den fingerspitzen' |
| bauch-übung | |
| 6x 'strömende wärme in meinem sonnengeflecht' 1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst' | das sonnengeflecht ist das nervenzentrum solar plexus, ca. 5 cm oberhalb des bauchnabels zwischen wirbelsäule und bauchdecke, es gilt als sitz unseres unterbewusstseins - auch möglich: 'der bauch ist strömend warm' |
| kopf-übung | |
| 6x 'meine stirn ist angenehm kühl' 2x 'ich bin ganz ruhig und gelöst' | durch die kühle ziehen sich die zellen in kopfbereich zu- sammen, was den pausenlosen gedankenstrom verlangsamt - bei migräne auch so: 'der kopf ist frei und leicht' |
| 'ZURÜCKNEHMEN': | |
| zurückkommen in langsamen schritten! (entfällt, falls man danach einschlafen will) 'ich bin ganz bewusst im hier und jetzt' | 1. die hände ballen, die arme strecken 2. die beine anspannen und strecken 3. den körper einmal nach rechts und links drehen 4. tief atmen holen und die augen öffnen |
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| möglicher zusatz: | |
| 6x 'meine schultern/nacken sind warm und weich' 1x 'ich bin ganz ruhig und gelöst' | da die meisten menschen in diesem bereich starke verspannungen haben, wäre dies ein zusätzlicher schritt zwischen 'bauch-übung' und 'kopf-übung' |
in diesem zustand der tiefen ruhe kann man verweilen so lange man will - kommende gedanken lässt man wieder ziehen wie wolken, ohne sie besonders zu beachten - kritik und zweifel lassen wir völlig weg, denn das sind hemmnisse für unser unterbewusstsein, froh bejahende vorstellungen haben ihre wirkung - einmal ausgewählte formulierungen werden immer beibehalten, um den erinnerungseffekt des unterbewusstseins zu nutzen (konditionierung), denn dadurch kommt man immer schneller wieder in den zustand der ruhe
bei entsprechender erfahrung kann man den weg abkürzen, denn unser unterbewusstsein lernt es - z.b. nur noch 'körper schwer - körper warm - atem ruhig - puls ruhig - bauch warm - stirn kühl' und ist so in ca. 30 sekunden 'abgeschaltet'